平板支撑禁忌(练习平板支撑时,腹部不收紧或核心力量不够)

资料图片:平板支撑能有效锻炼核心力量。

平板支撑是一种有效锻炼核心力量的方式,能增强腹肌、下背、臀肌和双臂肌肉力量,深得广大健身爱好者青睐。不过,如果练习姿势不正确,会让训练效果大打折扣,甚至增加受伤风险,练习者应避免3个错误动作。

背部拱起。 练习平板支撑时,如果腹部不收紧或核心力量不够,双臂就要承受大部分的身体重量,很快就会疲劳。此时,身体会不由自主地将背部拱起,以缓解腹部压力。而过高拱背是练不到核心肌群的,这种情况下,首先检查双臂扩展距离是否恰当,其次可以进行短暂休息后再练下一组。

臀部下沉。 当腹肌和双臂肌肉感到疲劳时,臀部就会下沉。在这种姿势下,核心肌群感受到的挑战比较小,下背反而会承受更多压力。这种情况与股四头肌薄弱有关,为纠正这个错误,首先可以将双脚略微分开,增加身体稳定性,其次平时应加强股四头肌的锻炼。

抬头过高。 练平板支撑时,若将头部抬得过高看前方或上方,颈部会承受过大压力,容易感到疲劳。练习时,可以转动头部观察动作是否标准,随后及时调整到一个舒服的角度,不要让颈部持续承受压力。

练习平板支撑的正确动作是:以手肘和脚尖作为支撑点,手肘打开与肩膀同宽,处于身体下方,腹部收紧,臀部、上背部和头部在同一水平线上。一味追求头、臀、脚呈180度的直线状态不可取,每个人应根据自身能力,尽量做标准即可,不用过于关注一次能撑多长时间。

作者/吴迎

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