作者：Evangeline Mantzioris
编译：公子欣
营养学家告诉我们要多吃水果和蔬菜，这不仅仅是因为五颜六色的蔬果看起来既好看又有食欲，更重要的是，每种颜色代表我们身体所需的不同营养物质。
植物性食物中的营养物质通常被称为植物营养素。已知的植物营养素至少有5000种，甚至更多。那么每种颜色对我们的身体和整体健康有什么影响呢？一起来看看！
红色
红色的水果和蔬菜是由一种叫“类胡萝卜素”的植物营养素（包括被称为番茄红素、黄酮和槲皮素的植物营养素）着色的。这些类胡萝卜素存在于番茄、苹果、樱桃、西瓜、红葡萄、草莓和辣椒中。
类胡萝卜素被称为抗氧化剂，抗氧化剂和自由基有关。自由基是身体所有日常活动（如呼吸和运动）的副产品，在体内自然形成，但也来自外界的紫外线照射、吸烟、空气污染物和工业化学品等。自由基是一种不稳定的分子，会破坏我们体内的蛋白质、细胞膜和DNA。这种自然但有害的过程被称为氧化或氧化应激，会导致衰老、炎症和包括癌症和心脏病在内的疾病。
重要的是，抗氧化剂能清除我们体内形成的自由基，使自由基不再造成损害。在饮食中增加抗氧化剂可以降低氧化应激，降低患关节炎、2型糖尿病、心脏病、中风和癌症等多种疾病的风险。
橙色
橙色水果和蔬菜也含有类胡萝卜素，但与红色蔬菜略有不同，包括α胡萝卜素和β胡萝卜素，姜黄素等。胡萝卜、南瓜、杏子、桔子、橘子和姜黄都含有这些物质。
α胡萝卜素和β胡萝卜素在我们体内被转化为维生素A，对眼睛和视力健康非常重要。维生素A也是一种抗氧化剂，可以清除细胞膜和其他脂质区域周围的自由基，降低患癌症和心脏病的风险。
黄色
黄色水果和蔬菜也含有类胡萝卜素，但它们同时含有叶黄素、玉米黄质等其他植物营养素。它们存在于苹果、梨、香蕉、柠檬和菠萝中。
叶黄素和玉米黄质已被证明对眼睛健康特别重要，可以减少老年性黄斑变性的风险，黄斑变性会导致中央视力模糊。这些植物营养素还可以吸收眼睛中的紫外线，就像眼睛的防晒霜一样，保护眼睛不受阳光伤害。
绿色
绿色水果和蔬菜含有许多植物营养素，包括叶绿素、儿茶素、表没食子儿茶素没食子酸酯、植物甾醇、硝酸盐，还有一种重要的营养素叶酸（或维生素B9）。牛油果、球芽甘蓝、苹果、梨、绿茶和多叶蔬菜中都含有这些物质。
这些植物营养素也具有抗氧化剂的作用，因此有上述红色蔬果的好处。同时，在保持血管健康方面也提供了重要益处，能够促进血管舒张，使血管更有弹性和灵活性，可以改善血液循环、降低血压，从而降低患心脏和其他血管并发症和疾病的风险。
建议在怀孕前服用叶酸，因为它有助于降低婴儿神经管缺陷（如脊柱裂）的风险。在怀孕前几周，叶酸有助于胎儿神经系统的发育，已被证明能促进健康的细胞分裂和DNA合成。
蓝色和紫色
蓝色和紫色蔬果包含其他类型的植物营养素，包括花青素、白藜芦醇、单宁等。它们存在于黑莓、蓝莓、无花果、梅干和紫葡萄中。
花青素也具有抗氧化的特性，因此有助于降低患癌症、心脏病和中风的风险。最近更多的证据表明，它们也可能改善记忆力，通过改善脑细胞之间的信号，使大脑更容易改变和适应新信息（大脑可塑性）。
棕色和白色
棕色和白色的水果和蔬菜是由一组被称为“黄酮”的植物营养素着色的，这包括芹菜素、木犀草素等。这些物质存在于大蒜、土豆和香蕉等食物中。
在大蒜中发现的另一种植物营养素——大蒜素，已被证明具有抗菌和抗病毒的特性。大多数这方面研究仍在实验室中进行，在人体上进行的临床试验并不多，但基于实验室的研究发现，大蒜素可以减少微生物，还可以通过促进血管扩张使高血压正常化。
如何在饮食中摄入更多蔬菜？
彩色水果和蔬菜、香料、豆类、坚果等为我们提供了大量的植物营养素，对所有年龄人群的健康有益。然而，大多数人并没有每天摄入推荐量的水果和蔬菜。以下是一些提高摄入量的建议：
1、在购物篮里放入彩虹色的水果和蔬菜（冷冻品种也没问题）；
2、尝试一些以前没吃过的水果和蔬菜，网上有很多烹饪方法可参考；
3、购买常吃的不同颜色的水果和蔬菜，比如苹果、葡萄、洋葱和生菜等；
4、吃果皮，因为果皮中的植物营养素含量较高；
5、香草、香料也含有植物营养素，把它们添加到烹饪中更美味。
参考来源：The Conversation
